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情绪管理实践笔记

情绪创可贴(能力)

能力与情绪的关系

  • 产生消极情绪的底层原因是能力的缺失:
    焦虑情绪(心烦), 是应对未来不确定性的能力的缺失;
    后悔情绪(抑郁), 是认知能力改变现状的能力的缺失;
    急躁情绪(交流中), 是沟通能力的缺失;
    等等…

  • 情绪内耗使能力无法提升.

  • 能力越大, 情绪越不重要.

能力是解决情绪问题的最关键钥匙.

论语解读

所有情绪问题只能靠提升自己的能力来解决:

  • 学而时习之, 不亦说乎?
    经过实践进入心流状态, 提升能力, 使情绪得到正向反馈.

  • 有朋自远方来, 不亦乐乎?
    能力强的人之间相互吸引, 高手相处才会很开心.

  • 人不知而不愠, 不亦君子乎?
    自我能力强, 别人不知道我不理解我, 我也不生气.
    做情绪管理能力强的人, 让自己能力足够, 才会有能力强的朋友, 达到小社交高影响力.

情绪问题只能靠自己解决, 只要提升能力, 所有情绪都一定能被解决.

情绪创可贴模型

接纳情绪, 提升能力, 进入心流, 适用于解决当下的情绪问题:

  • ***是很正常的(接纳情绪):
    记住情绪是不可对抗的, 所以不要劝人, 劝人本质上是让对方不接纳情绪, 只会越劝越糟.
    有情绪的时候把感觉写下来, 拆解下, 全部接纳下来, 才能省出时间有精力去提升能力.

  • 我需要提升***的能力(聚焦精力):
    思考再次面对这个情绪的时候, 需要提升什么能力.
    把情绪问题转移成能力问题, 因为本质上情绪不可解决, 需要通过能力作为杠杆解决情绪问题.

正视情绪, 并构建能力, 只有行动才会带来改变, 思考不会.

中庸之道(经历)

适用于解决短期(比如三个月以内)的情绪问题.

什么是中庸

喜怒哀乐之未发谓之中, 发而皆中节谓之和:

  • 未发谓之中:
    在没有外界条件刺激的情况下, 情绪是处于的状态.

  • 发而皆中节谓之和:
    在有外界条件刺激的情况下, 情绪抒发符合恰当的礼节和尺度, 恰如其分.

中庸不是平庸, 是, 对自己坦诚, 对他人坦诚.

中庸情绪模型

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  • 经历了才中庸:
    不要否定你的任何经历, 记住经历不分好坏, 都是人生的珍宝.
    各种极端情绪都经历体验了, 才有可能知道中庸.

  • 对角线牵拉法则:
    两极之中才是中庸, 对角线上的行动往复是我们取得平衡的工具.
    当发现自己在某个极端情绪的时候, 我们首先要认可并接纳这个情绪, 然后进行分析, 用对角线牵拉的方法做调整, 不断往复, 就能找到中庸的状态.
    比如一个人当前很抑郁(伤病区), 那么他可以每天坚持做一件让自己开心的事, 核心是要先行动起来.

  • 能量的重心归属:
    我们最终需要把能量汇聚在中庸状态, 行动是重要的, 要做长期主义, 通过行动产生能力.

记住中庸情绪模型和对角线牵拉法则, 付诸行动带来能力的提升.

同时, 也可以拿此模型去分析他人情绪, 在对角线上牵拉调整.

中庸是动态的

  • 我现在是什么状态?
    认知情绪, 接纳并提问, 行动起来调整.

  • 执其两端, 用其于民.
    对于他人呈现中庸, 对自己要坦诚.
    知道极端, 对自己坦诚以找到中庸, 并以此对待他人.

中庸不是静态的, 是动态的, 需要自己调节, 在各个极端中自由往复.

三体理论(追问)

适用于解决长期的反复性的情绪内耗, 思路是找到长期的情绪内耗或思维习惯(体察三个月以上的重复进入的心理状态), 并且打破它.

三体理论模型

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真实的自我与呈现的自我

  • 真实的自我:
    具备的核心要素 独立思考理性判断.

  • 呈现的自我:
    是人的社会化结果, 影响的因素有很多, 比如职业经历, 原生家庭, 学校教育, 以及人际交往的经历与压力等等.

三体之间的关系

  • 情绪体(惯性情绪模式):
    连续事件导致不良情绪的延续, 体现惯性.
    会塑造(扭曲)出记忆体: 强情绪塑造了记忆, 扭曲认知和事实形成了记忆体.

  • 记忆体(惯性经验模式):
    按照以往经验对类似情景做出同一反应的行为, 不考虑外在环境变化.
    会被抽象概括成信念体: 记忆体被情绪反复刺激, 扔掉了事实细节, 进行了因果甚至类比关联, 抽象概括成了信念体.

  • 信念体(惯性假设模式):
    假设认为这件事是对的.
    会诱发情绪体: 只要信念受到了刺激, 就会诱发情绪的产生.

如何打破三体枷锁

深刻的体验(打破情绪体)

人的体验主观度非常大, 比如***比较难, 客观的难(因为跨越认知)占 20%, 主观的难占 80%, 应对方法: 主动适应, 超耐.

  • 有意识的增加不适:
    给当下的情绪打分, 有意识的增加不适, 利用了伤病区消极区进行情绪调整, 自己给自己增加不适, 可以避免受害者心态, 通过克服自找的不适, 从而找回克服其他客观不适的自信.

  • 不麻木的对待日常:
    麻木会让人随大流, 放弃独立思考和理性判断, 对感知不精准不充分. 不麻木的对待日常, 可以提高敏感度, 形成洞见.

  • 不逃避的体验逆境:
    遇到不适的时候, 不马上逃避, 主动体验体验. 通过直面逆境来训练心力.

深刻的体验可以造就自信(起点), 形成洞见(判断), 锻炼心力(坚持).

透彻的思考(打破记忆体)

  • 追问(5W2H分析法):
    What->Why->Where->When->Who->How->How much, 通过不断地追问, 还原事实, 挖掘情绪的底层价值.

  • 切分:
    追问会带来切分, 学会拆分问题和情绪.

追问切分有利于帮助我们透彻的思考, 锻炼独立思考的能力, 形成洞见, 避免陷入情绪的漩涡.

持续的实践(打破信念体)

牛人的思维永远是开放性的, 不断调整, 不固执, 才能不断进步. 要离固执的人远一点.

  • 要有清晰的目标(SMART原则):

    • Specific: 具体的.
    • Measurable: 可测量/衡量的.
    • Attainable: 可达到的.
    • Relevant: 与更大目标有一定相关性的.
    • Time-bound: 有明确截止期限的.
  • 使用被验证的方法:
    实践要以已经被验证的方法去做, 来提高行动的效率.

  • 进行超出当下能力的练习:
    在可达到的范围内努力够一够.

  • 要全力投入:
    投入自己所有的精力去做.

  • 需要及时且持续的正向反馈:
    实践过程中要不断的有正向的反馈, 被动的或主动的, 这样才能坚持下去.

超越本能(选择)

情绪基本上都是本能的反应, 当有外界刺激过来, 切记不要直接本能的回应, 而是要有意识地先选择, 有了这个选择动作之后, 无论我们做出哪种回应, 我们都认为是正确的, 从而消除或减少无谓的精神内耗.

刺激回应模型

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习得性无助

习得性无助是一种典型的本能反应.

无助不是天生的, 是后天习得的, 所以是可以通过正确的行动来做出转变的.

遇到问题(刺激), 我们不要说因为***, 所以我做不到***, 我们要说我可以做到***, 我需要***.

要主动去创造改变的条件.

先选择再回应

当有外界刺激过来, 我们要有意识地先做出选择, 思考之后再给出回应.

选择且对选择的结果负责, 内心就会非常自洽.

如下 4 种方法可供我们自由选择:

  • 唤醒自我意识:
    基于自身的优势做规划, 清楚我喜欢什么?, 我擅长什么?.
    本质是在唤醒我们的自我意识(独立思考与理性判断).

  • 发挥想象力:
    还有什么可能? 进行极端假设, 推到极致.
    为什么不能? 转变做事动机, 化被动为主动.

  • 呼唤良知:
    如果是圣人会做什么? 想象职场的标杆或人生偶像, 在此当下会如何回应.
    圣人之道, 吾性自足, 王阳明认为只要内心里有良知, 并用良知指导行动, 都可以成为圣人, 圣人不仅仅是那些干了大事的人, 成为圣人要从内心做起.

  • 拥有独立意志:
    我就是我, 爱咋咋地, 内心完全可以做到自洽, 不内耗.

本能大多会产生负面的情绪, 而在自由的选择中, 人是需要对抗动物性本能反应的, 在此过程中人会获得更高体验的心流状态, 比如成就感、满足感等, 从而产生正面的情绪.

以上方法需要不断的进行练习, 直到成为内在的一部分.

问题分类及应对方法

  • 可直接控制的问题:
    改变个人行为, 主动转变视角, 并去行动.

  • 可间接控制的问题:
    通过个人行为施加影响力.
    如何提升个人影响力: 不断的做出承诺(说)并信守承诺(做), 未来你的影响力就会很大.

  • 无法控制的问题:
    直接不予考虑.

少谈感受, 采取行动; 关注目标, 而非细节, 细节会在行动中逐步得到完善.

情绪重心(目标)

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人生中绝大多数的痛苦都源于一个人不知道自己想要什么(无明确目标), 当一个人特别清楚自己想要什么的时候, 就不会有任何的心力内耗, 去行动就是了.

所以说情绪的重心在目标上, 目标决定了我们的行为(情绪), 而不是过往的经历.

目标决定行为.

自卑感和优越感

出自阿德勒个体心理学, 推荐阅读被讨厌的勇气.
阿德勒个体心理学的核心观点是: 目标决定了我们的行为, 而不是过去的经历.

  • 自卑感(比上不足):
    每个人都有自卑的状态, 自卑很正常, 说明对现状不满意, 想变得更好.
    如何面对自卑感? 接纳->分析->目标->行动, 一套流程下来, 会发现已没有自卑, 只有动力.

  • 优越感(比下有余):
    可以通过努力实现设定的正确目标将我们引领到这种状态.
    要把优越感具象成具体的目标, 这样才有努力的方向.
    有点小钱的人为什么喜欢买奢侈品? 不是为了挤到更上层的圈子, 而是为了和周围的人划清界限, 找到优越感.

自卑感和优越感是一体两面(两大动力体), 同时存在, 自卑感给了我们动力, 优越感给了我们目标.

记住: 活在过去的人永远是抑郁的, 活在将来的人永远是焦虑的, 只有活在当下的人才是自洽(愉悦)的.

问题的本质

目标对应优越感, 现状对应自卑感, 目标和现状的差距就是问题.

如何条理清晰的描述问题?

我想***(实现某目标), 但现在***(现状不允许).

如何设定目标

好的目标要满足三个标准:

  • 遵循 SMART 原则:
    Specific - 具体的
    Measurable - 可测量或衡量的
    Attainable - 可达到的
    Relevant - 与更大目标有一定相关性的
    Time-bound - 有明确截止期限的

  • 需要聚焦(单一):
    好的目标一定不是多样的, 而是单一的, 因为资源永远是有限的.
    单点突破, 大力出奇迹, 没有干不成的事儿.

  • 学会取舍:
    所有两难选择的产生都在于一个人的多重标准, 既要又要还要, 解决选择困难的问题, 需要将标准简化.
    所有的两难选择都不是能力的问题, 都是脑子不清楚造成的:)

目标治百病.

GROW 模型

成长模型, 适用于很多场景, 比如指导员工, 这里用于个人情绪管理.

  • Goal: 目标
  • Reality: 现状
  • Options: 分析
  • What's next: 行动

人人都可以活成他所期待的样子.

协作沟通(利他)

前面所有章节说的都是修身, 是内圣之道, 本节说的是与他人的协作与沟通, 乃外王之道.

社会化与沟通

  • 什么是社会化?
    人进入到社会里, 会被给予一个身份(不同场景身份不同), 并需要按照特定身份所被要求的规则行事, 按规则行事本质是为了提高效率.
    社会化的最终本质是通过交换、交易进行取舍.

  • 什么是沟通?
    沟通是为了解决问题, 了解别人的需求, 了解自己的需求, 然后进行置换.
    职场中需要向上沟通, 向下沟通, 平级沟通, 客户沟通, 最终打造出沟通性格.
    和他人的沟通和协调, 本质上就是进行交易和交换.

如果不想被情绪所干扰, 请记住, 你进入社会之后, 本质上就是在按照你的身份, 依照一定的规则, 去进行交易的过程.

两把剃刀

  • 奥卡姆剃刀
    如无必要, 勿增实体. 通俗点说就是别瞎折腾.
    不需要在乎别人的看法, 对路子的人可以交易, 不对路子的人离得越远越好最好就不认识.
    想一想在你的人生中, 有哪些人给你带来的价值很小, 但你的情绪内耗在对方身上花费很大的,
    罗列出来, 果断将这些人踢出自己的社交圈子.

  • 汉隆剃刀
    不要用恶意去揣度他人的动机.
    汉隆剃刀是从奥卡姆剃刀引伸出来的.
    如果一个人做事没做好, 我们可以认为他傻, 但不要认为他坏.
    因为动机是无法被验证的, 会导致立场之争, 而非事实辨析.
    比如, 学生考试做错不少题, 会教育的老师会教他以后应该如何做对(给出动作),
    不会教育的老师就会指责他是不是马虎不认真不努力等等, 高下立判.
    反过来, 当我们遇到揣度我们做事动机的人, 无需争辩, 远离即可.

运用好这两把剃刀, 情绪内耗立马减少 80%, 因为跟他人的交往本质上应该做减法, 而不是加法.

当我们遇到苦恼的问题时, 先用这两把剃刀刮一刮, 会发现很多事就不是事了.

利他是起点也是方法

如果起点是利己的, 就无法形成交易, 更无从谈起利己, 而起点利他最终会实现双赢.
假如终点必然利己, 我们先利他了, 但却没有收到利己的反馈, 这说明还没有到终点,
注意这并不意味着一定要在一个人或一件事上死磕到底, 我们可以选择不打第二张牌.

  • 利己是很多痛苦的来源(我执)
    利他自己说的算, 利己自己说的不算.
    如果一直觉得自己有情绪内耗, 把“干掉”, 我不存在了, 依附在我上的东西也就都不存在了.
    消解我执, 是化解痛苦的方法.

  • 要有被讨厌的勇气
    纯粹的利他, 效率最高, 本质上是对自己的效率最高, 如果所有人都利他, 全社会的效率都会变高.
    不需要去考虑别人看待你利他的状态, 我就是想利他.

The end is always good. If it is not good, it is not the end. -- 丘吉尔

这个世界是由动词建立起来的, 行动创造世界. -- 维特根斯坦

能让你产生行动(勇气)的信念就是好的信念, 阻碍你行动的信念是需要被打破的. 信念本身是不符合逻辑的, 但可以给人行动的勇气.

情绪都是自己造成的

情绪都是自己造成的, 与他人无关, 他人也无法帮忙.

如果你认为情绪是别人造成的, 那你是不可能解决情绪问题的, 因为你无法要求别人做什么.

做擅长的事

做自己擅长的事, 身心才会变得愉悦, 同时让别人去做他擅长的事, 这样才能形成交易.

我不改变他人, 也不让他人改变我, 大家各安其责, 充分利他, 效率最高.
能够达到这种稳定情绪状态的人极少, 所以这种人的社交范畴也一定是小的.
达到这种状态会使我们成为前20%的人, 却能获得80%的收益(二八定律),
因为这样做事不累, 不占用情绪, 可以集中精力办大事.

总结

牢记情绪管理六脉神剑: 能力, 经历, 追问, 选择, 目标, 利他.