SRE.im情绪管理实践笔记
情绪创可贴(能力)
能力与情绪的关系
产生消极情绪的底层原因是能力的缺失:
焦虑情绪(心烦), 是应对未来不确定性的能力的缺失;
后悔情绪(抑郁), 是认知能力和改变现状的能力的缺失;
急躁情绪(交流中), 是沟通能力的缺失;
等等…情绪内耗使能力无法提升.
能力越大, 情绪越不重要.
能力是解决情绪问题的最关键钥匙.
论语解读
所有情绪问题只能靠提升自己的能力来解决:
学而时习之, 不亦说乎?
经过实践进入心流状态, 提升能力, 使情绪得到正向反馈.有朋自远方来, 不亦乐乎?
能力强的人之间相互吸引, 高手相处才会很开心.人不知而不愠, 不亦君子乎?
自我能力强, 别人不知道我不理解我, 我也不生气.
做情绪管理能力强的人, 让自己能力足够, 才会有能力强的朋友, 达到小社交高影响力.
情绪问题只能靠自己解决, 只要提升能力, 所有情绪都一定能被解决.
情绪创可贴模型
接纳情绪, 提升能力, 进入心流, 适用于解决当下的情绪问题:
***是很正常的(接纳情绪):
记住情绪是不可对抗的, 所以不要劝人, 劝人本质上是让对方不接纳情绪, 只会越劝越糟.
有情绪的时候把感觉写下来, 拆解下, 全部接纳下来, 才能省出时间有精力去提升能力.我需要提升***的能力(聚焦精力):
思考再次面对这个情绪的时候, 需要提升什么能力.
把情绪问题转移成能力问题, 因为本质上情绪不可解决, 需要通过能力作为杠杆解决情绪问题.
正视情绪, 并构建能力,
只有行动才会带来改变, 思考不会.
中庸之道(经历)
适用于解决短期(比如三个月以内)的情绪问题.
什么是中庸
喜怒哀乐之未发谓之中, 发而皆中节谓之和:
未发谓之中:
在没有外界条件刺激的情况下, 情绪是处于中的状态.发而皆中节谓之和:
在有外界条件刺激的情况下, 情绪抒发符合恰当的礼节和尺度, 恰如其分.
中庸不是平庸, 是诚, 对自己坦诚, 对他人坦诚.
中庸情绪模型
都
经历了才中庸:
不要否定你的任何经历, 记住经历不分好坏, 都是人生的珍宝.
各种极端情绪都经历体验了, 才有可能知道中庸.对角线牵拉法则:
两极之中才是中庸, 对角线上的行动往复是我们取得平衡的工具.
当发现自己在某个极端情绪的时候, 我们首先要认可并接纳这个情绪, 然后进行分析, 用对角线牵拉的方法做调整, 不断往复, 就能找到中庸的状态.
比如一个人当前很抑郁(伤病区), 那么他可以每天坚持做一件让自己开心的事, 核心是要先行动起来.能量的重心归属:
我们最终需要把能量汇聚在中庸状态, 行动是重要的, 要做长期主义, 通过行动产生能力.
记住中庸情绪模型和对角线牵拉法则, 付诸行动带来能力的提升.
同时, 也可以拿此模型去分析他人情绪, 在对角线上牵拉调整.
中庸是动态的
我现在是什么状态?
认知情绪, 接纳并提问, 行动起来调整.执其两端, 用其于民.
对于他人呈现中庸, 对自己要坦诚.
知道极端, 对自己坦诚以找到中庸, 并以此对待他人.
中庸不是静态的, 是动态的, 需要自己调节, 在各个极端中自由往复.
三体理论(追问)
适用于解决长期的反复性的情绪内耗, 思路是找到长期的情绪内耗或思维习惯(体察三个月以上的重复进入的心理状态), 并且打破它.
三体理论模型
真实的自我与呈现的自我
真实的自我:
具备的核心要素独立思考和理性判断.呈现的自我:
是人的社会化结果, 影响的因素有很多, 比如职业经历, 原生家庭, 学校教育, 以及人际交往的经历与压力等等.
三体之间的关系
情绪体(惯性情绪模式):
连续事件导致不良情绪的延续, 体现惯性.
会塑造(扭曲)出记忆体: 强情绪塑造了记忆, 扭曲认知和事实形成了记忆体.记忆体(惯性经验模式):
按照以往经验对类似情景做出同一反应的行为, 不考虑外在环境变化.
会被抽象概括成信念体: 记忆体被情绪反复刺激, 扔掉了事实细节, 进行了因果甚至类比关联, 抽象概括成了信念体.信念体(惯性假设模式):
假设认为这件事是对的.
会诱发情绪体: 只要信念受到了刺激, 就会诱发情绪的产生.
如何打破三体枷锁
深刻的体验(打破情绪体)
人的体验主观度非常大, 比如***比较难, 客观的难(因为跨越认知)占 20%, 主观的难占 80%, 应对方法: 主动适应, 超耐.
有意识的增加不适:
给当下的情绪打分, 有意识的增加不适, 利用了伤病区和消极区进行情绪调整, 自己给自己增加不适, 可以避免受害者心态, 通过克服自找的不适, 从而找回克服其他客观不适的自信.不麻木的对待日常:
麻木会让人随大流, 放弃独立思考和理性判断, 对感知不精准不充分. 不麻木的对待日常, 可以提高敏感度, 形成洞见.不逃避的体验逆境:
遇到不适的时候, 不马上逃避, 主动体验体验. 通过直面逆境来训练心力.
深刻的体验可以造就自信(起点), 形成洞见(判断), 锻炼心力(坚持).
透彻的思考(打破记忆体)
追问(
5W2H分析法):What->Why->Where->When->Who->How->How much, 通过不断地追问,还原事实, 挖掘情绪的底层价值.切分:
追问会带来切分, 学会拆分问题和情绪.
追问和切分有利于帮助我们透彻的思考, 锻炼独立思考的能力, 形成洞见, 避免陷入情绪的漩涡.
持续的实践(打破信念体)
牛人的思维永远是开放性的, 不断调整, 不固执, 才能不断进步.
要离固执的人远一点.
要有清晰的目标(
SMART原则):Specific: 具体的.Measurable: 可测量/衡量的.Attainable: 可达到的.Relevant: 与更大目标有一定相关性的.Time-bound: 有明确截止期限的.
使用被验证的方法:
实践要以已经被验证的方法去做, 来提高行动的效率.进行超出当下能力的练习:
在可达到的范围内努力够一够.要全力投入:
投入自己所有的精力去做.需要及时且持续的正向反馈:
实践过程中要不断的有正向的反馈, 被动的或主动的, 这样才能坚持下去.
超越本能(选择)
情绪基本上都是本能的反应, 当有外界刺激过来, 切记不要直接本能的回应, 而是要有意识地先选择,
有了这个选择动作之后, 无论我们做出哪种回应, 我们都认为是正确的, 从而消除或减少无谓的精神内耗.
刺激回应模型
习得性无助
习得性无助是一种典型的本能反应.
无助不是天生的, 是后天习得的, 所以是可以通过正确的行动来做出转变的.
遇到问题(刺激), 我们不要说因为***, 所以我做不到***, 我们要说我可以做到***, 我需要***.
要主动去创造改变的条件.
先选择再回应
当有外界刺激过来, 我们要有意识地先做出选择, 思考之后再给出回应.
选择且对选择的结果负责, 内心就会非常自洽.
如下 4 种方法可供我们自由选择:
唤醒自我意识:
基于自身的优势做规划, 清楚我喜欢什么?,我擅长什么?.
本质是在唤醒我们的自我意识(独立思考与理性判断).发挥想象力:
还有什么可能?进行极端假设, 推到极致.为什么不能?转变做事动机, 化被动为主动.呼唤良知:
如果是圣人会做什么?想象职场的标杆或人生偶像, 在此当下会如何回应.圣人之道, 吾性自足, 王阳明认为只要内心里有良知, 并用良知指导行动, 都可以成为圣人, 圣人不仅仅是那些干了大事的人, 成为圣人要从内心做起.拥有独立意志:
我就是我, 爱咋咋地, 内心完全可以做到自洽, 不内耗.
本能大多会产生负面的情绪, 而在自由的选择中, 人是需要对抗动物性本能反应的, 在此过程中人会获得更高体验的心流状态, 比如成就感、满足感等, 从而产生正面的情绪.
以上方法需要不断的进行练习, 直到成为内在的一部分.
问题分类及应对方法
可直接控制的问题:
改变个人行为, 主动转变视角, 并去行动.可间接控制的问题:
通过个人行为施加影响力.
如何提升个人影响力: 不断的做出承诺(说)并信守承诺(做), 未来你的影响力就会很大.无法控制的问题:
直接不予考虑.
少谈感受, 采取行动; 关注目标, 而非细节, 细节会在行动中逐步得到完善.
情绪重心(目标)
人生中绝大多数的痛苦都源于一个人不知道自己想要什么(无明确目标), 当一个人特别清楚自己想要什么的时候, 就不会有任何的心力内耗, 去行动就是了.
所以说情绪的重心在目标上, 目标决定了我们的行为(情绪), 而不是过往的经历.
目标决定行为.
自卑感和优越感
出自阿德勒的个体心理学, 推荐阅读被讨厌的勇气.
阿德勒个体心理学的核心观点是: 目标决定了我们的行为, 而不是过去的经历.
自卑感(比上不足):
每个人都有自卑的状态, 自卑很正常, 说明对现状不满意, 想变得更好.
如何面对自卑感?接纳->分析->目标->行动, 一套流程下来, 会发现已没有自卑, 只有动力.优越感(比下有余):
可以通过努力实现设定的正确目标将我们引领到这种状态.
要把优越感具象成具体的目标, 这样才有努力的方向.
有点小钱的人为什么喜欢买奢侈品? 不是为了挤到更上层的圈子, 而是为了和周围的人划清界限, 找到优越感.
自卑感和优越感是一体两面(两大动力体), 同时存在, 自卑感给了我们动力, 优越感给了我们目标.
记住: 活在过去的人永远是抑郁的, 活在将来的人永远是焦虑的, 只有活在当下的人才是自洽(愉悦)的.
问题的本质
目标对应优越感, 现状对应自卑感, 目标和现状的差距就是问题.
如何条理清晰的描述问题?
我想***(实现某目标), 但现在***(现状不允许).
如何设定目标
好的目标要满足三个标准:
遵循 SMART 原则:
Specific- 具体的Measurable- 可测量或衡量的Attainable- 可达到的Relevant- 与更大目标有一定相关性的Time-bound- 有明确截止期限的需要聚焦(单一):
好的目标一定不是多样的, 而是单一的, 因为资源永远是有限的.
单点突破, 大力出奇迹, 没有干不成的事儿.学会取舍:
所有两难选择的产生都在于一个人的多重标准,既要又要还要, 解决选择困难的问题, 需要将标准简化.
所有的两难选择都不是能力的问题, 都是脑子不清楚造成的:)
目标治百病.
GROW 模型
成长模型, 适用于很多场景, 比如指导员工, 这里用于个人情绪管理.
Goal: 目标Reality: 现状Options: 分析What's next: 行动
人人都可以活成他所期待的样子.
协作沟通(利他)
前面所有章节说的都是修身, 是内圣之道, 本节说的是与他人的协作与沟通, 乃外王之道.
社会化与沟通
什么是社会化?
人进入到社会里, 会被给予一个身份(不同场景身份不同), 并需要按照特定身份所被要求的规则行事, 按规则行事本质是为了提高效率.
社会化的最终本质是通过交换、交易进行取舍.什么是沟通?
沟通是为了解决问题, 了解别人的需求, 了解自己的需求, 然后进行置换.
职场中需要向上沟通, 向下沟通, 平级沟通, 客户沟通, 最终打造出沟通性格.
和他人的沟通和协调, 本质上就是进行交易和交换.
如果不想被情绪所干扰, 请记住, 你进入社会之后, 本质上就是在按照你的身份, 依照一定的规则, 去进行交易的过程.
两把剃刀
奥卡姆剃刀
如无必要, 勿增实体.通俗点说就是别瞎折腾.
不需要在乎别人的看法, 对路子的人可以交易, 不对路子的人离得越远越好最好就不认识.
想一想在你的人生中, 有哪些人给你带来的价值很小, 但你的情绪内耗在对方身上花费很大的,
罗列出来, 果断将这些人踢出自己的社交圈子.汉隆剃刀
不要用恶意去揣度他人的动机.
汉隆剃刀是从奥卡姆剃刀引伸出来的.
如果一个人做事没做好, 我们可以认为他傻, 但不要认为他坏.
因为动机是无法被验证的, 会导致立场之争, 而非事实辨析.
比如, 学生考试做错不少题, 会教育的老师会教他以后应该如何做对(给出动作),
不会教育的老师就会指责他是不是马虎不认真不努力等等, 高下立判.
反过来, 当我们遇到揣度我们做事动机的人, 无需争辩, 远离即可.
运用好这两把剃刀, 情绪内耗立马减少 80%, 因为跟他人的交往本质上应该做减法, 而不是加法.
当我们遇到苦恼的问题时, 先用这两把剃刀刮一刮, 会发现很多事就不是事了.
利他是起点也是方法
如果起点是利己的, 就无法形成交易, 更无从谈起利己, 而起点利他最终会实现双赢.
假如终点必然利己, 我们先利他了, 但却没有收到利己的反馈, 这说明还没有到终点,
注意这并不意味着一定要在一个人或一件事上死磕到底, 我们可以选择不打第二张牌.
利己是很多痛苦的来源(
我执)
利他自己说的算, 利己自己说的不算.
如果一直觉得自己有情绪内耗, 把我“干掉”, 我不存在了, 依附在我上的东西也就都不存在了.
消解我执, 是化解痛苦的方法.要有被讨厌的勇气
纯粹的利他, 效率最高, 本质上是对自己的效率最高, 如果所有人都利他, 全社会的效率都会变高.
不需要去考虑别人看待你利他的状态, 我就是想利他.
The end is always good. If it is not good, it is not the end. -- 丘吉尔
这个世界是由动词建立起来的, 行动创造世界. -- 维特根斯坦能让你产生行动(勇气)的信念就是好的信念, 阻碍你行动的信念是需要被打破的. 信念本身是不符合逻辑的, 但可以给人行动的勇气.
情绪都是自己造成的
情绪都是自己造成的, 与他人无关, 他人也无法帮忙.
如果你认为情绪是别人造成的, 那你是不可能解决情绪问题的, 因为你无法要求别人做什么.
做擅长的事
做自己擅长的事, 身心才会变得愉悦, 同时让别人去做他擅长的事, 这样才能形成交易.
我不改变他人, 也不让他人改变我, 大家各安其责, 充分利他, 效率最高.
能够达到这种稳定情绪状态的人极少, 所以这种人的社交范畴也一定是小的.
达到这种状态会使我们成为前20%的人, 却能获得80%的收益(二八定律),
因为这样做事不累, 不占用情绪, 可以集中精力办大事.
总结
牢记情绪管理六脉神剑: 能力, 经历, 追问, 选择, 目标, 利他.